TEMA 4: LA ADAPTACIÓN POR EL ENTRENAMIENTO

. OBJETIVOS: - Saber las causas por las que se mejora con el entrenamiento
                           - Reconocer los requisitos para que el entrenamiento sea eficaz
                           - Valorar de forma general los beneficios que aporta la actividad física 

SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.)

El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (homeostasis) y si por cualquier causa se pierde éste, el cuerpo reacciona en su búsqueda.

            Hans Selye describió este teoría basándose en la observación del comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones desequilibradotas (frío, calor, ejercicio físico,…) a las que llamó STRESS. Selye comprobó que el cuerpo se adaptaba a esa situación estresante en busca del equilibrio, y que la secuencia con la que sucedían las diferentes adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llamó S.G.A. Las tres fases de esa secuencia son:

-         1ª fase: Alarma Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se ponen en funcionamiento.

-         2ª fase: Resistencia El organismo aguanta la acción del estímulo estresante intentando mantener un cierto equilibrio.

-         3ª fase: Agotamiento o adaptación En el primer caso el organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante o moriría. En el segundo caso el organismo se hace mas resistente ante ese estímulo (Supercompensación)

ARTÍCULO :Stress. Síndrome General de Adaptación o Reacción General de Alarma

LEY DEL UMBRAL

También llamada ley de Schultz, autor que descubrió que cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo (los hay calurosos y frioleros, por ejemplo). Para que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mínimo. Además comprobó que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daños en el organismo.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (leer)

VÍDEO ( enlace): "EL CAZADOR DE CEREBROS"

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.

- Fisiológicas:

       . a nivel cardiovascular:

• Disminución de la frecuencia cardiaca, tanto en reposo como en ejercicio, provocado por el incremento del volumen sistólico y la acción de neurotransmisores sobre los receptores muscarínicos del nódulo sinusal cardíaco.

• Incrementos de la cantidad de sangre movilizada por el corazón en un minuto.

• Irrigación miocárdica: aumentan las arteriolas, venas y capilares; es un factor que disminuye la tensión arterial.

• Aumento del número de glóbulos rojos, circunstancia que favorece la elevación de los niveles de hemoglobina y consecuentemente incrementa la captación de oxígeno.

• Regulación de la tensión arterial debido a las mejoras en la motilidad de los vasos y al incremento de la red arterial de bajo calibre (responsable de las resistencias periféricas).

• Reducción de los riesgos de acumulación de placas de ateroma, dada la gran movilización de los depósitos de grasas en el organismo y la reducción de los niveles de colesterol (LDL colesterol).

• Reducción del riesgo coronario por mejoras circulatorias locales en el corazón, reducción de trombos y aumento de la potencialidad miocárdica.

• Mejora los procesos de recuperación tras la realización del esfuerzo debido a la intensa actividad aeróbica.

• Beneficios de oxigenación en zonas externas corporales (hipodermis), debido a la mejora de la circulación periférica, circunstancia que previene el deterioro de células de la piel y alteraciones tales como la temida celulitis.

• Mejoras globales en el sistema de retorno venoso, evitando trastornos por insuficiencia venosa y estancamientos sanguíneos que den lugar a procesos de tromboflebitis en etapa adulta.

• Mejora la redistribución del flujo: se produce el vaso-constricción y vaso-dilatación, es decir, se cierran o abren las venas que se usan o no; esto es importante en el ejercicio físico. Las personas no acostumbradas se ponen coloradas debido a la inadecuada redistribución de flujo. Toda la actividad de contracción muscular causa efectos ineficaces en el corazón.
• Aumentos del volumen sistólico por incrementos de la masa muscular miocárdica y la cavidad ventricular. En situaciones de esfuerzo, el sujeto dispondrá de una mayor perfusión sanguínea al músculo que trabaja, circunstancia que mejora su eficiencia.

        .  A nivel respiratorio

• Ventilación y oxigenación de las bases pulmonares, manteniendo activos espacios ventilatorios y evitando su colapso con el transcurso del tiempo y la inactividad.

• Mejoras en la mecánica de contracción de la musculatura respiratoria, circunstancia que incrementa las posibilidades de ventilación y otorga una sensación de comodidad en el desarrollo de la actividad física.

• Disminución del trabajo inspiratorio por reducción de resistencias alveolares, aumento de la superficie de contacto y disminución de la permeabilidad a la absorción de oxígeno.

• Reducción de la frecuencia respiratoria debido a los aumentos de volumen.

• Aumento de los volúmenes de ventilación

    Cuando una persona lleva una alimentación inadecuada, fuma y no hace ejercicio se produce ateroesclerosis (depósitos de unas placas llamadas ateromas) puede provocar un infarto de miocardio o ACV (accidente cerebro vascular) que ocasionaría una trombosis cerebral ya que la placa de ateromas se suelta y el corazón con los bombeos la puede dirigir al cerebro

   .  A nivel metabólico

• Combate el sobrepeso y la obesidad.
• Utilización de sustratos energéticos.
• Producción de HDL-colesterol.
• Liberación de beta-endorfina: genera una situación placentera.
• Regulación de la insulina.
• Gasto energético y ejercicio.

.   A nivel articular

• Mejor irrigación de las cápsulas articulares que mejoran su funcionalidad dentro de la articulación.
• Regulación en la producción de líquido sinovial que mejora los movimientos articulares.
• Aumentos de la movilidad articular y, consecuentemente mayor amplitud de movimientos.
• Mejora del estado funcional de los cartílagos articulares, que retrasa la aparición de procesos artrósicos en etapas posteriores.

    .   A nivel muscular

• Mayor tono muscular e incremento de la fuerza debido al aumento del número de miofibrillas sarcoplasmáticas. De igual forma, la ausencia de movimiento acarrea una pérdida de miofibrillas pudiéndose producir el fenómeno de atrofia muscular.

• Refuerzos articulares por la acción de coaptación* de las fuerzas musculares. Este aspecto es utilizado en gran medida para la recuperación de la mayoría de lesiones articulares.

*Coaptación: Operación de colocar en su lugar los bordes de una herida, los fragmentos de un hueso fracturadoo de acomodar en su sitio uno dislocado.

• Modificación en la forma y geometría corporal

• Mejoras en el reclutamiento de fibras para el desarrollo de las acciones musculares (coordinación intramuscular).

• Mejoras en los procesos de coordinación intermuscular, circunstancia que otorga fluidez y economía a los movimientos.

• Incremento de las reservas energéticas locales (depósitos de ATP y PC), aumento del glucógeno muscular y reducción de los depósitos de grasas intramusculares, aumentando el peso magro corporal y reduciendo el peso total por reducción de grasa.

• Mejora de los procesos oxidativos intramusculares por incremento del número de mitocondrias y por aumento de la capilarización, aumentándose de esta forma el consumo de oxígeno y reduciéndose así el cansancio y fatiga en la actividad.

• Mejoras en los procesos de transmisión de los impulsos musculares, circunstancia que reduce el tiempo de reacción en la contracción.

• Incrementos en la elasticidad muscular, consiguiendo una mayor amplitud de movimientos que previene lesiones musculares en movimientos bruscos e indeseados.

 . Efectos psicológicos del ejercicio físico

• Sensaciones de competencia, control y autosuficiencia.
• Proporciona distracción y evasión de pensamientos.
• Fomenta la sociabilidad.
• Positivo en fases leves de ansiedad y pequeñas depresiones.
• La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico
• Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica

RECUPERACIÓN Y DESCANSO

Los días de descanso son esenciales para el rendimiento deportivo por diversas razones, tanto de tipo fisiológico como algunas de tipo psicológico. Por una parte, el descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse.

 Desde el punto de vista psicológico, el descanso sirve también para revisar objetivos, replantearse el sistema de trabajo y pensar en otras cosas para no obsesionarse con el rendimiento. En el peor de los casos, muy pocos días de descanso y recuperación pueden provocar el síndrome de sobreentrenamiento.

El tiempo de recuperación como parte del programa de entrenamiento es importante porque supone el momento en el que el cuerpo se adapta a la tensión del ejercicio; de hecho, es cuando el efecto del entrenamiento real tiene lugar. La recuperación también permite que el cuerpo pueda reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados.

El ejercicio, al igual que cualquier otro trabajo físico, provoca cambios en el cuerpo, como la descomposición del tejido muscular, el agotamiento de las reservas de energía y la pérdida de líquidos.

 El tiempo de recuperación permite reponer estas pérdidas y reparar los tejidos. Si no se le da al organismo el tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo seguirá desgastándose. De hecho, el sobreentrenamiento aparece sobre todo por falta de descanso.

 Los signos de sobreentrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesiones, entre otros.

Recuperación a corto y a largo plazo

La recuperación puede producirse tanto a corto como a largo plazo. La recuperación a corto plazo supone la recuperación inmediata tras una sesión de entrenamiento intenso o un evento deportivo importante.

1.-Reemplazar los líquidos. Se pierde una gran cantidad de líquidos durante el ejercicio e, idealmente, se debería restituir durante el mismo, pero hacerlo después es una manera fácil de recuperar. El agua tiene una función vital en el proceso metabólico y de transferencias de nutrientes, por lo que mantenerse bien hidratado mejorará todas estas funciones. La recuperación de líquidos es todavía más importantes en atletas de resistencia que pierden grandes cantidades de agua por la sudoración.

2.-Comer correctamente. Después de agotar sus reservas de energía con la practica del ejercicio, es necesario abastecerse de “combustible” si espera poder recuperar de forma adecuada su cuerpo, reparar los tejidos musculares y recuperar las fuerzas para estar a punto para el próximo reto. Este factor gana importancia si se está realizando un entrenamiento diario o se está realizando un entrenamiento de musculación. Sería conveniente comer dentro de los siguientes 60 minutos posteriores a la finalización del ejercicio, y asegurarse que incorporamos proteínas y carbohidratos en nuestra dieta.

3.-Estirar. Después de una dura sesión de ejercicios, tenga en cuenta el estiramiento suave. Esta es una manera simple y rápida para ayudar a los músculos a recuperarse.

4.-Descanso. El tiempo es una de las mejores maneras de recuperarse (o curarse) de casi cualquier enfermedad o lesión, y esto también funciona después de un entrenamiento duro. El cuerpo tiene una increíble capacidad para cuidar de sí mismo, si le damos tiempo. Descansar y esperar después de un duro entrenamiento permite que el proceso de reparación y recuperación suceda de forma natural. Aunque no es la única actividad que debe hacer para recuperarse, si es la más sencilla de hacer.

5.-Realizar una recuperación activa. El suave movimiento mejora la circulación que ayuda a promover el transporte de nutrientes y deshacerse de los residuos a través del cuerpo. En teoría, ésto ayuda a que los músculos se reparen y recuperen más rápido.